فوائد الأغذية الغنية بالألياف في الوقاية من الأمراض المزمنة

الأغذية الغنية بالألياف تلعب دوراً على قدر من الأهمية في حماية الجسم من عدد كبير من الأمراض، لعل أبرزها مرض السكري من النوع الثاني، السمنة، أمراض القلب وغيرها الكثير.

فيما قد يربط كثيرون تناول الألياف فقط بمساعدة الأمعاء لمنع الإمساك، غير أنها تلعب أدواراً مهمة تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك.

إنقاص الوزن

يمكن أن تساعد بعض أنواع الألياف على إنقاص الوزن عن طريق تأمين الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الشهية لتناول المزيد من الأطعمة والوجبات الخفيفة خلال النهار.

وهذا ما تؤكده بعض الدراسات التي تُظهر أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية تلقائياً.

الألياف تمتص الماء في الأمعاء، مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية، ويزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، لكن ذلك يعتمد على نوع الألياف، حيث إن بعض الأنواع ليس له أي تأثير على الوزن، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير جيد في هذا المجال، مثل ألياف الجلوكومانان.

تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الجيد

يختلف هضم الألياف في المعدة عن الأطعمة الأخرى، فتعبر إلى القولون، حيث تصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.

من هنا، فإن تناول الكثير من الألياف من مصادر متنوعة، يساعد على تمرير الكثير من الطعام لبكتيريا الأمعاء الجيدة.

علاج الإمساك والإسهال

يمكن أن تساعد الألياف في منع الإمساك والإسهال المتكررين، حيث يمكن لبضعة أنواع مختلفة من الألياف (ومن بينها الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والألياف اللزجة)، أن تلعب دوراً في الحصول على عملية تبرز منتظمة وطبيعية.

الحبوب الكاملة مفيدة جداً، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف التي تساعد على زيادة حجم البراز مع إبقائه رطباً.

خفض ضغط الدم المرتفع

الدراسات العلمية تؤكد أن تناول كميات كافية من الألياف يمكن أن تساهم في تحسين مستوى ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يسجلون مستويات مرتفعة منه.

وللتذكير، فإن ارتفاع ضغط الدم حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، من هنا لا ينبغي إهمال فوائد الألياف لصحة القلب والأوعية الدموية.

خفض مستويات الكوليسترول

الألياف اللزجة يمكن أن تساعد في احتجاز الصفراء الزائدة والكوليسترول في الجهاز الهضمي، والتي يقوم الجسم بالتخلص منها بعد ذلك عند الذهاب إلى المرحاض.

هذه الخاصية الفريدة تساهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول المثالية؛ مما يفيد صحة القلب.

بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهو نوع الكوليسترول الذي يمكن أن يتجمع في الأوعية الدموية، ويؤدي إلى تصلب الشرايين.

مثالاً على ذلك دقيق الشوفان الذي يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وهو مفيد لخفض نسبة الكوليسترول الضار.

الألياف تمنع ارتفاع السكر في الدم بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات

تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من مصادر الكربوهيدرات المكررة، والتي لا تحتوي على الألياف، ويعتقد العلماء أن الألياف عالية اللزوجة والقابلة للذوبان هي فقط التي تتمتع بهذه الخاصية، لذا يُفضل تضمينها وجباتك الغذائية، لتحُولَ دون الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات وخصوصاً تلك الغنية بالكربوهيدرات.

وإذا كانت لديك مشاكل في نسبة السكر في الدم، فيجب عليك التفكير في تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة خصوصاً مثل الدقيق الأبيض والسكر..

تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

سرطان القولون والمستقيم يعتبر السبب الرئيسي الثالث لوفيات السرطان في العالم، وقد أشارت الدراسات العلمية إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف أدت إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

كما وتحتوي الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على عدد كبير من العناصر الغذائية الصحية، ومضادات الأكسدة التي قد تساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.

وبما أن الألياف الغذائية قد تساعد في الحفاظ على جدار القولون بصحة جيدة، فيعتقد كثير من الباحثين أن الألياف تلعب دوراً هامّا في هذا الإطار.